Nội dung chính
Chế độ dinh dưỡng khi nuôi con bằng sữa mẹ, cũng quan trọng y như thời kỳ mang thai vậy. Vậy dinh dưỡng cho mẹ cho con bú khác với chế độ ăn lúc mang thai như thế nào? Thực ra không khác biệt là mấy, nếu như trong thai kỳ bạn đã cải thiện chế độ ăn, bổ sung nhiều thực phẩm bổ dưỡng và các món ăn nhẹ lành mạnh.
Khi nuôi con bằng sữa mẹ, tôi nên ăn gì?
Một chế độ ăn cân bằng bao gồm các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, đậu lăng và hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp, kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ. Việc ăn đa dạng các loại thực phẩm khi cho con bú sẽ làm thay đổi hương vị của sữa mẹ. Điều này giúp trẻ sớm tiếp xúc với nhiều mùi vị khác nhau, từ đó dễ dàng chấp nhận các thức ăn đặc (ăn dặm) hơn sau này.
Mẹ cho con bú có cần thêm calo không?
Việc sản xuất sữa mẹ tiêu tốn thêm lượng calo, vì vậy bạn cần ăn nhiều hơn một chút so với người không cho con bú – khoảng thêm 250 đến 500 calo mỗi ngày sẽ cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng để tạo sữa. Để bổ sung lượng calo này, hãy lựa chọn các thực phẩm giàu dưỡng chất, chẳng hạn như: một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phết một thìa bơ đậu phộng, một quả chuối hoặc quả táo vừa, và khoảng 240ml sữa chua.
Nếu bạn biết lắng nghe các tín hiệu đói của cơ thể và đáp ứng bằng một bữa ăn hoặc món ăn nhẹ, bạn sẽ đảm bảo đáp ứng được nhu cầu năng lượng đang tăng lên này. Bạn có thể thấy mình nhanh đói hơn hoặc cần ăn nhiều hơn một chút mới cảm thấy no.
Tôi có cần uống thực phẩm bổ sung toàn diện (vitamin bầu) khi cho con bú không?
Để đảm bảo bạn và bé nhận được đầy đủ các vitamin cần thiết, chuyên gia y tế có thể khuyên bạn nên bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất hàng ngày cho đến khi cai sữa cho bé. Bằng cách sử dụng viên uống bổ sung được thiết kế riêng cho các bà mẹ đang cho con bú, bạn có thể yên tâm rằng cơ thể mình đang được cung cấp những dưỡng chất quan trọng nhất để duy trì sức khỏe và sản xuất nguồn sữa chất lượng cao cho bé.
Khi lựa chọn viên uống bổ sung cho mẹ bỉm sữa, hãy đảm bảo có chứa các chất sau:
- Vitamin D
- Sắt
- Axit folic
- Canxi
- Omega 3
Vitamin D: Hỗ trợ sự phát triển của răng và xương. Nồng độ Vitamin D không đủ có thể dẫn đến bệnh còi xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương yếu, phát triển xương kém và chân vòng kiềng. Mặc dù Vitamin D có trong các thực phẩm như sữa, cá, động vật có vỏ (nghêu, sò, tôm…) và lòng đỏ trứng, bạn cũng có thể tổng hợp Vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Nếu bạn sống ở vùng khí hậu phía bắc hoặc những nơi ít ánh sáng mặt trời, hoặc hầu như ở trong nhà cả ngày, bạn và bé có thể không nhận đủ Vitamin D.
Trẻ có làn da sẫm màu hơn cần nhiều thời gian tiếp xúc với ánh nắng hơn để đạt được lợi ích tương tự. Sữa mẹ không có hàm lượng Vitamin D cao, vì vậy nếu bạn nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, việc sử dụng viên bổ sung chứa Vitamin D sẽ rất có lợi.
Sắt: Mặc dù các bé thường có đủ lượng sắt dự trữ để dùng cho đến tháng thứ 6, nhưng sắt vẫn là một chất bổ sung quan trọng cho người mẹ. Cứ 5 phụ nữ thì có 1 người bị thiếu máu do thiếu sắt. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức, có thể bạn đang không nhận đủ sắt.
Điều này đặc biệt dễ xảy ra nếu bạn ăn chay trường, ăn chay thường hoặc chỉ là không ăn nhiều thịt. Sắt giúp vận chuyển oxy trong máu. Nếu máu không có đủ oxy, bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc tập trung và có khoảng chú ý ngắn – những điều hoàn toàn không có lợi cho một người mẹ mới sinh! Hãy đảm bảo bạn nhận được ít nhất 30 mg sắt mỗi ngày. (Khuyến nghị của BYT Việt Nam là 30-60mg sắt mỗi ngày qua đường uống)
Axit folic (Vitamin B9): Axit folic giúp cơ thể tạo ra các tế bào mới và tổng hợp DNA. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mặc dù axit folic có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như các loại đậu, rau lá xanh, trái cây họ cam quýt và các loại hạt ngũ cốc, các nghiên cứu cho thấy 2/3 phụ nữ không đạt được mức khuyến nghị 400 mcg axit folic mỗi ngày.
Canxi: Bạn và em bé cần canxi để giữ cho xương chắc khỏe. Khuyến nghị dành cho bà mẹ đang cho con bú là khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày – tương đương với khoảng 4 phần sản phẩm từ sữa. Vì canxi có kích thước phân tử khá lớn, bạn thường không thể bổ sung đủ lượng này chỉ trong một viên vitamin tổng hợp. Tuy nhiên, bạn có thể đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu canxi của mình bằng cách uống thêm viên bổ sung canxi kết hợp với viên bổ sung cho mẹ sữa hàng ngày.
Omega 3 (DHA): Các axit béo Omega 3, đặc biệt là DHA, rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của não, mắt và tim. Axit béo Omega 3 có thể tăng cường phát triển trí tuệ ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, cải thiện trí nhớ, khả năng học hỏi và khoảng thời gian tập trung. Axit béo Omega 3 đến từ các loại cá béo. Những phụ nữ không ăn nhiều hải sản hoặc lo ngại về thủy ngân và các độc tố khác thường có trong cá nên cân nhắc việc uống viên bổ sung.
Những thực phẩm nên tránh khi cho con bú?
Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích của mình, nhưng có một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế:
Caffeine: Chất này sẽ truyền vào sữa mẹ và ảnh hưởng đến trẻ sơ sinh. Hãy duy trì ở mức 1 hoặc 2 cốc mỗi ngày (khoảng 300mg caffeine tổng cộng). Trẻ sinh non có thể nhạy cảm hơn, vì vậy hãy tránh caffeine hoặc thảo luận với bác sĩ về lượng an toàn.
Rượu, bia (Cồn): Không có mức độ cồn nào trong sữa mẹ được coi là an toàn cho em bé. Nếu bạn uống rượu bia, hãy tránh cho con bú cho đến khi cồn đã được đào thải hoàn toàn khỏi sữa mẹ. Quá trình này thường mất từ 2 đến 3 giờ đối với 350ml bia (5% độ cồn), 150ml vang (11% độ cồn) hoặc 45ml rượu mạnh (40% độ cồn), tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn. Trước khi uống rượu bia, hãy cân nhắc việc hút/vắt sữa trước để cho bé ăn sau đó.
Hải sản không sạch: Thủy ngân có thể gây nguy hiểm cho bạn và đứa con đang bú mẹ. Quá nhiều thủy ngân có thể gây ra các vấn đề về sự phát triển của não và hệ thần kinh, dẫn đến các vấn đề về ngôn ngữ, khả năng phối hợp, sự tập trung, trí nhớ và học tập.
Thực phẩm chiên rán kỹ và thịt chế biến sẵn, nhiều mỡ: Những món này chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa và muối. Chúng không cung cấp các chất dinh dưỡng bạn cần khi đang cho con bú. Hãy hạn chế thịt xông khói, xúc xích, đồ chiên rán ngập dầu, thịt nguội và thay thế bằng thịt gà, gà lôi, cá ít thủy ngân và thịt nạc.
Thực phẩm chứa nhiều đường: Như kẹo, bánh quy và đồ tráng miệng. Đây là những “calo rỗng” và có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường và mệt mỏi. Hãy ăn nhẹ bằng rau củ, trái cây tươi, các loại hạt, và sữa chua.
Thực phẩm tôi ăn có thể khiến bé quấy khóc hoặc bị dị ứng không?
Một số loại thực phẩm hoặc đồ uống trong chế độ ăn của bạn có thể khiến bé trở nên cáu gắt hoặc bị dị ứng. Nếu em bé của bạn trở nên quấy khóc hoặc bị phát ban, tiêu chảy, thở khò khè ngay sau khi bú, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nhi khoa của bé.
Nếu bạn nghi ngờ một món nào đó trong chế độ ăn đang ảnh hưởng đến bé, hãy ngừng ăn/uống món đó tối đa một tuần để xem có sự thay đổi nào trong hành vi của bé hay không. Tránh một số thực phẩm như tỏi, hành tây hoặc bắp cải có thể sẽ giúp ích.
Còn về lượng nước uống thì sao?
Cơ thể bạn cần rất nhiều chất lỏng để sản xuất sữa mẹ; khoảng 8-10 cốc mỗi ngày. Nước lọc là lựa chọn tuyệt vời, nhưng nước trái cây, sữa (hoặc các loại sữa thay thế như sữa đậu nành, sữa gạo), trà thảo mộc, và nước dùng hoặc súp cũng đều đáp ứng được nhu cầu này. Tất nhiên, bạn sẽ muốn hạn chế đồ uống có cồn, nhiều đường và chứa caffeine. Một cách để đảm bảo bạn uống đủ nước là hãy uống một ly nước, nước trái cây hoặc trà vào mỗi cữ cho con bú.
Bài viết dựa trên bằng chứng này được duy trì và xác thực bởi Đội ngũ Xác thực Nội dung của APA (Hiệp hội Thai sản Hoa Kỳ). Lần sửa đổi cuối cùng: Ngày 28 tháng 1 năm 2026
Nguồn: Hiệp hội mang thai Hoa Kỳ – American Pregnancy Association.
