Mẹ bầu nên ăn gì khi ốm nghén?

Buồn nôn và nôn là những triệu chứng thường gặp trong giai đoạn đầu thai kỳ. Ước tính khoảng 70–80% phụ nữ mang thai trải qua tình trạng này với mức độ khác nhau. Đối với một số người, cảm giác khó chịu chỉ xuất hiện thoáng qua vào buổi sáng. Tuy nhiên, nhiều mẹ bầu có thể buồn nôn bất kỳ thời điểm nào trong ngày, ảnh hưởng đến việc ăn uống, nghỉ ngơi và sinh hoạt hằng ngày.

Mặc dù ốm nghén thường không gây hại cho thai nhi, việc ăn uống kém kéo dài có thể khiến người mẹ mệt mỏi, sụt cân hoặc thiếu hụt một số dưỡng chất quan trọng. Vì vậy, điều chỉnh chế độ ăn là một trong những biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp giảm triệu chứng và duy trì sức khỏe trong thai kỳ.

Vì sao ốm nghén ảnh hưởng đến việc ăn uống?

Nguyên nhân chính xác của ốm nghén vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Tuy nhiên, sự thay đổi nội tiết tố trong những tuần đầu thai kỳ được xem là yếu tố quan trọng nhất. Nồng độ hormone hCG tăng nhanh, cùng với sự thay đổi của estrogen và progesterone, có thể làm tăng cảm giác buồn nôn và khiến hệ tiêu hóa hoạt động chậm hơn.

Bên cạnh đó, nhiều phụ nữ mang thai trở nên nhạy cảm hơn với mùi vị thức ăn. Những món ăn trước đây vẫn sử dụng bình thường có thể trở thành tác nhân gây khó chịu. Chính vì vậy, không có một thực đơn chung phù hợp với tất cả mẹ bầu. Điều quan trọng là tìm được những thực phẩm cơ thể có thể dung nạp tốt trong từng giai đoạn.

Nguyên tắc ăn uống khi bị ốm nghén

Khi bị ốm nghén, mục tiêu đầu tiên không phải là cố gắng ăn thật nhiều mà là duy trì việc ăn uống đều đặn và hạn chế mất nước.

Một số nguyên tắc có thể giúp cải thiện triệu chứng gồm:

• Chia nhỏ khẩu phần thành nhiều bữa trong ngày.
• Không để bụng quá đói hoặc quá no.
• Ăn chậm, nhai kỹ.
• Uống nước thường xuyên với lượng nhỏ mỗi lần.
• Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa.
• Tránh các món ăn hoặc mùi thực phẩm gây buồn nôn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy cảm giác buồn nôn thường trở nên rõ rệt hơn khi dạ dày trống rỗng. Vì vậy, việc ăn một lượng nhỏ thực phẩm mỗi 2–3 giờ có thể giúp giảm khó chịu hiệu quả hơn so với việc cố gắng ăn ba bữa lớn.

Những thực phẩm thường dễ dung nạp khi bị ốm nghén

Thực phẩm giàu tinh bột

Các thực phẩm giàu tinh bột thường là lựa chọn đầu tiên được khuyến nghị cho phụ nữ bị ốm nghén. Chúng có mùi nhẹ, dễ tiêu hóa và giúp cung cấp năng lượng khi mẹ bầu ăn uống kém.

Một số lựa chọn phù hợp bao gồm:

• Bánh mì nướng.
• Bánh quy nhạt.
• Cháo.
• Cơm mềm.
• Khoai lang.
• Khoai tây.
• Yến mạch.

Nhiều phụ nữ nhận thấy việc ăn một vài chiếc bánh quy hoặc một lát bánh mì ngay sau khi thức dậy có thể giúp giảm cảm giác buồn nôn vào buổi sáng.

Thực phẩm giàu protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi và giúp duy trì khối cơ của người mẹ. Một số nghiên cứu cho thấy các bữa ăn có chứa protein có thể giúp giảm cảm giác buồn nôn tốt hơn so với những bữa ăn chỉ chứa tinh bột đơn thuần.

Những nguồn protein thường dễ dung nạp gồm:

• Trứng luộc.
• Thịt gà nạc.
• Cá hấp.
• Sữa chua.
• Đậu phụ.
• Các loại đậu.

Nếu cảm thấy khó chịu với mùi thịt hoặc cá, mẹ bầu có thể ưu tiên các nguồn protein từ sữa hoặc thực vật trong thời gian ngắn.

Trái cây tươi

Trái cây giúp bổ sung nước, vitamin và khoáng chất trong những ngày ăn uống kém. Một số loại trái cây có vị chua nhẹ cũng có thể giúp giảm cảm giác buồn nôn ở một số phụ nữ mang thai.

Những lựa chọn thường được dung nạp tốt gồm:

• Táo.
• Lê.
• Cam.
• Quýt.
• Bưởi.
• Dưa hấu.
• Nho.

Tuy nhiên, khả năng dung nạp thực phẩm trong thai kỳ rất khác nhau. Mẹ bầu nên ưu tiên những loại trái cây mà bản thân cảm thấy dễ chịu khi sử dụng.

Gừng

Gừng là một trong những biện pháp hỗ trợ giảm buồn nôn được nghiên cứu nhiều nhất trong thai kỳ. Một số nghiên cứu cho thấy gừng có thể giúp giảm mức độ buồn nôn ở phụ nữ mang thai mà không ảnh hưởng đến thai nhi khi sử dụng với lượng phù hợp.

Mẹ bầu có thể sử dụng gừng dưới nhiều hình thức khác nhau như trà gừng ấm, gừng tươi pha nước hoặc một số sản phẩm thực phẩm có chứa gừng.

Sữa chua và thực phẩm lên men

Sữa chua cung cấp protein, canxi và lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Đối với nhiều phụ nữ mang thai, sữa chua lạnh thường dễ ăn hơn các thực phẩm giàu đạm khác.

Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh không giúp chấm dứt hoàn toàn tình trạng ốm nghén, nhưng có thể góp phần giảm cảm giác đầy bụng và khó chịu trong thai kỳ.

Những thực phẩm có thể làm triệu chứng nặng hơn

Mỗi người có thể nhạy cảm với những loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, một số nhóm thực phẩm thường dễ làm tình trạng buồn nôn trở nên nghiêm trọng hơn, bao gồm:

• Thức ăn nhiều dầu mỡ.
• Các món chiên rán.
• Thực phẩm có mùi quá mạnh.
• Đồ ăn cay nóng.
• Thực phẩm quá ngọt.
• Đồ uống có gas.
• Đồ uống chứa nhiều caffeine.

Thay vì cố gắng ăn những món được cho là tốt nhưng khiến bản thân khó chịu, mẹ bầu nên lựa chọn các thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng tương đương và dễ dung nạp hơn.

Vai trò của nước trong giai đoạn ốm nghén

Mất nước là một trong những vấn đề cần được quan tâm khi buồn nôn hoặc nôn kéo dài. Nhiều phụ nữ mang thai không ăn được nhưng vẫn có thể duy trì tình trạng dinh dưỡng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, mất nước kéo dài có thể gây mệt mỏi, chóng mặt và ảnh hưởng đến sức khỏe của người mẹ.

Nếu việc uống nước lọc trở nên khó khăn, mẹ bầu có thể thử:

• Uống từng ngụm nhỏ trong ngày.
• Sử dụng nước mát hoặc nước ấm tùy theo cảm giác dễ chịu.
• Thêm một lát chanh hoặc cam vào nước uống.
• Bổ sung nước từ trái cây hoặc thực phẩm có hàm lượng nước cao.

Việc uống nước giữa các bữa ăn thường dễ chịu hơn so với uống quá nhiều trong khi ăn.

Khi nào cần đi khám?

Phần lớn các trường hợp ốm nghén sẽ cải thiện sau tam cá nguyệt đầu tiên. Tuy nhiên, mẹ bầu nên liên hệ với nhân viên y tế nếu xuất hiện các dấu hiệu sau:

• Nôn nhiều lần trong ngày.
• Không thể ăn hoặc uống.
• Sụt cân.
• Có dấu hiệu mất nước.
• Chóng mặt hoặc ngất.
• Tiểu ít hoặc nước tiểu sẫm màu.

Đây có thể là dấu hiệu của nghén nặng (hyperemesis gravidarum), một tình trạng cần được theo dõi và điều trị để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi.

Ốm nghén là một phần bình thường của nhiều thai kỳ, nhưng không phải mọi phụ nữ đều trải qua giống nhau. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, ăn thành nhiều bữa nhỏ và duy trì đủ nước có thể giúp cải thiện đáng kể triệu chứng. Nếu tình trạng buồn nôn ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc ăn uống hoặc sinh hoạt hằng ngày, mẹ bầu nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hỗ trợ kịp thời.

Xem thêm:

• Dinh dưỡng cho mẹ bị đái tháo đường thai kỳ
• Dinh dưỡng cho mẹ bầu: Hướng dẫn đầy đủ từ khi mang thai đến sau sinh
• Dinh dưỡng đúng cách và hoạt động thể chất trong thai kỳ
• Nhu cầu dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và phụ nữ cho con bú (Bộ Y Tế)